Шість простих вправ допоможуть залишатися в формі після 40 років: потрібні лише настрій та бажання

Вікові зміни призводять до зниження сили та витривалості, тож важливо завжди тримати організм в тонусі. Можна не витрачатися на спортзали – експери кажуть, що прості вправи допоможуть залишатися в формі без особливих зусиль.

При поєднанні кардіо та силових тренувань відбувається не лише спалювання калорій, а й підтримання тонусу м’язів. Видання Eat This Not That розповіло, про шість найкращих вправ, які корисно робити щодня.

Доктор медичних наук, персональний тренер на експерт зі здорового харчування Майк Бол наголосив, що запорука успіху – у системетичності.

Присідання

Присідання можна виконувати як з додатковою вагою, так і без неї.

Відео дня

"Вони допомагають опрацьовувати великі м’язи стегон і сідниць,", – зазначив доктор Бол.

Поставте ноги на ширину плечей. Випряміть обидві руки перед собою, зігніть коліна та відведіть стегна назад, ніби ви хочете сісти на стілець. Виконайте від трьох до шести підходів щонайменше по 12 повторень. Вправа підходить для спалювання калорій і підвищення вашої м’язової витривалості.

Випади

"Випади також опрацьовують великі м’язи ніг, але їх можна виконувати в кількох напрямках (вперед або з боку в бік)", – пояснив доктор Бол.

Поставте ноги на ширині плечей і зробіть крок вперед, щоб прийняти розведену стійку. Зігніть коліна, щоб опуститися у випад. Тримайте верхню частину тіла прямо, коли ви спускаєтесь, і переконайтеся, що переднє коліно знаходиться на одній лінії з пальцями ніг. Виконайте від трьох до шести підходів щонайменше по 12 повторень.

Берпі

"Берпі чудово підходить для розвитку м’язової сили та покращення витривалості", – наголосив доктор Бол.

Напружте прес і опустіться у глибоку планку – ноги повинні бути витягнуті позаду, а руки – нижче плечей. Опустіть груди до підлоги, щоб виконати віджимання. Підніміть тіло назад і підстрибніть, піднявши обидві руки над головою. Виконайте від трьох до шести підходів щонайменше по 12 повторень.

Віджимання

Віджимання ефективні для зміцнення м’язів грудей і рук. Доктор Бол радить виконувати мінімум 3-6 підходів по 12 повторень.

Прес

"Вправи на прес не гарантують появу кубиків преса, але, коли ви втрачаєте вагу, вони можуть допомогти вашому торсу виглядайте більш підтягнутими", – розповів про парадокс тренування доктор Бол.

Розпочніть вправу, лежачи на спині на тренажерному килимку, зігнувши коліна та поставивши стопи на підлогу. Покладіть руки на потилицю. Піднімайте плечі, верхню частину спини та голову. Залишайтеся в цьому положенні на мить, перш ніж опуститися. Виконайте від 3-6 підходів щонайменше по 12 повторень.

Стрибки

І на завершення – кардіо тренування. Улюблена вправа багатьох – стрибки з піднятими руками. Потрібно зробити 50 стрибків та повторити їх по 3-6 підходів, залежно від вашого рівня фізичної підготовки.

Раніше OBOZREVATEL розповідав, як спортивні добавки впливають на наш організм та яку з них краще обрати для себе.

Підписуйтесь на канали OBOZREVATEL у Telegram, Viber і Threads, щоб бути в курсі останніх подій.