Забезпечить якісний відпочинок: метод 10-3-2-1-0 для швидкого засинання
Недосипання має серйозні наслідки. Вчені довели: навіть якщо не досипати по кілька годин на добу, з часом це може призвести до хвороб серцево-судинної системи. Дослідження показало, що вже через шість тижнів після скорочення сну принаймні на годину, клітини кровоносних судин почали піддаватися впливу шкідливих оксидантів, проявилися ознаки запалення та дисфункцій.
Однак життя диктує свої умови: стреси, повітряні тривоги, погані новини призводять до проблем зі сном. Виданні New York Post розповіло про ефективний метод 10-3-2-1-0, що забезпечить якісний відпочинок.
"Золотим стандартом" сну вважають 7-8 годинну тривалість відпочинку. Недосипання впливає на фізичне та психічне здоров’я, тож вчені розробили ряд методів, які допомагають розслабитися та швидше заснути.
Докторка Джесс Андраде рекомендує людям, що мають проблеми з засипанням, метод сну 10-3-2-1-0. Детально розповімо про кожен з етапів
10
Всім відомо, що каву не варто пити на ніч. Лікарі радять не споживати напої, що містять кофеїн приблизно за 10 годин до сну. Краще випити заспокійливий чай.
Вчені вияснили, що кофеїн виводиться з організму приблизно через 10 годин. Зайві стимулюючі ефекти точно не потрібні людям, які часто страждають від безсоння чи мають труднощі з засипанням.
3
Це правило стосується їжі. Пізня вечеря може завадити сну, тому за три години до того, як йти у ліжко, варто припинити вживати їжу та алкоголь. Алкоголь порушує ваш природний цикл сну, знижуючи його якість. До речі, не лише переїдання, а й голодування може спричинити безсоння. Горіхи, вишні, жирна риба, молоко та інші продукти, за словами лікарів, сприятимуть здоровому відпочинку.
2
Намагайтеся не нервувати перед сном. Якщо ви лягаєте в ліжко з невротичною установкою: "треба якнайшвидше заснути" та рахуєте години відпочинку, цілком ймовірно, це призведе лише до зайвої тривоги те безсоння.
Спробуйте розслабитися. Тепла ванна, спокійна музика чи книга перед сном дозволять тілу та розуму зануритися в спокійний стан, що дозволить глибше спати.
Слід витратити останні дві години перед сном на розслаблюючі процедури та дати мозку розумовий відпочинок.
1
За годину до сну зменшіть кількість електроніки, оскільки синє світло порушує природний цикл сну в організмі. Мова йде про всі гаджети – від смартфонів до телевізорів. Експерти в галузі охорони здоров’я визначили, що нічний час перед екраном є основною причиною соціальної часової затримки – різниці між природними потребами нашого організму уві сні (або хронотипом) і часом, який витрачають соціальні завдання, включно з соціальними мережами.
0
Якщо ви дотримуєтеся цього методу, нуль має бути "кількістю разів, коли ви натискаєте кнопку відкладення будильника вранці".
Раніше OBOZ.UA розповідав про ефективні поради, які допоможуть швидко засинати та не порушувати режим.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.