Як почати швидко засинати без пігулок: професор поділився суперметодами

Перемогти безсоння можна безмедикаментозним методом, хоча на це і потрібен час. Відноситися з легкістю до цієї проблеми не варто, тому що відсутність сну може призвести до депресії, діабету другого типу, проблем із серцем і навіть до хвороби Альцгеймера.

Як повідомляє Daily Mail з посиланням на відомого консультанта-невролога та експерта зі сну, професора Гая Лешзінера, пандемія коронавірусу лише посилила цю проблему. Багато людей, переживши хворобу або страх перед нею, стали страждати на безсоння. Що ж робити?

Лешзинер пояснив, що позбутися проблем зі сном можна за допомогою терапії, відомої як когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ).

"У цьому підході використовуються поведінкові методи для перепрограмування мозку людей, які страждають на безсоння. Його перевага в тому, що після завершення курсу лікування ефект зберігається надовго. У той час як з таблетками безсоння повернеться після відміни ліків", – розповів фахівець.

Він зазначив, що багато хто починає нервуватися і боятися ночі вже перед входом до спальні, турбуючись, як пройде сон. У цьому випадку він рекомендував "починати вдень".

"Ми починаємо з того, що протягом дня робимо те, що сприяє пізнішому засинанню, у тому числі встановлюємо регулярний час пробудження та сну, обмежуємо вплив світла ввечері, не їмо пізно вночі і не вживаємо кофеїну. Потім ми переходимо до контролю за стимулами, прагнучи відновити у свідомості людини зв'язок між ліжком і сном. Це означає використання спальні лише для сну. При цьому ви не повинні спати вдень, оскільки це може зменшити бажання вашого тіла спати вночі", – Лешзінер.

Далі він рекомендував у разі безсоння встати з ліжка і піти в іншу кімнату і повернутися в ліжко, лише відчувши сонливість.

Він рекомендував спробувати перед сном медитації та м'язову релаксацію (коли ви напружуєте групу м'язів у певному порядку під час вдиху), а також обговорити проблему з фахівцем.

Лешзінер наголосив, що чекати миттєвого результату не варто, а слід підготуватися до кількох місяців тренування. Його головною метою є фактичний час сну в ліжку, коли тіло зрозуміє, що ліжко призначене саме для сну і таким чином виникне умовний рефлекс.Проблема безсоння поширена

Фахівець розповів, що тих, хто страждає на розлад сну в тій чи іншій мірі, – досить багато. І нічого так не деморалізує, не знижує якість життя більше, ніж хронічне безсоння.

"Перевертаючись серед ночі, легко довести себе до виснаження – ви можете побоюватися, що не заснете ще одну ніч, що завтра почуватиметеся жахливо або ваше безсоння не піддається лікуванню, або шкодить вашому здоров'ю", – сказав Лешзінер.

У той же час він заспокоїв, що для більшості людей проблеми зі сном є тимчасовими і за допомогою спеціальних методик можна налагодити цей бік життя.

"Лише у меншості ця проблема може бути "ризикованою", яка призведе до серйозних проблем зі здоров'ям", – зазначив фахівець.

Він також розповів, що багато хто тільки думає, що їх сон порушений, а насправді вони сплять достатню кількість часу. З'ясувати, наскільки сон правильний і наскільки він відновлює сили, можна лише в лабораторних умовах.

"Нерідко люди після ночі, проведеної в лабораторії сну, думають, що за всю ніч вони спали всього кілька хвилин. Але, дивлячись на їхні мозкові хвилі, я розумію, що вони спали більше, ніж я", – поділився вчений.

Лешзінер пояснив, що подібні відчуття у людини можуть виникнути через невротичні розлади.

"У таких пацієнтів із парадоксальним безсонням якась ділянка мозку, що відповідає за усвідомлення, не "вимикається" так само, як і решта мозку, тому їм здається, що вони не спали всю ніч", – сказав експерт.

"Іншим пацієнтам може знадобитися кілька годин, щоб заснути, або вони прокидаються кілька разів за ніч і відчувають себе нещасними. Тим не менш, вони проводять достатньо часу уві сні, щоб насолодитися достатньою кількістю глибокого повільного сну – вважається, що саме тут відбувається більшість відновлювальних процесів для мозку та тіла", – додав він.

Лешзінер підкреслив, що тільки люди, чий сон справді вкорочений, будуть відчувати фізичні наслідки поганого сну, коли їхня нервова система перебуває в стані підвищеної готовності.

У разі "поганого" сну, фахівець запропонував звернути увагу на спосіб життя. Порушити нічний відпочинок можуть вечірні заняття спортом або ліжко. Він закликав не сподіватися на снодійне, яке, на його думку, несе лише тимчасовий ефект і сприяє медикаментозному звиканню.

"Вони можуть призвести до залежності і тривожних ефектів скасування, таких як повернення проблем зі сном і почуття занепокоєння, при цьому для досягнення того ж ефекту на сон потрібні дози, що постійно збільшуються", – пояснив він і акцентував, що ліки не вирішують основної проблеми безсоння, яка лежить над медикаментозної площині.

Як повідомляв OBOZREVATEL, фахівці пояснили, що таке поліфазний сон і яке він має відношення до геніїв.