Що буде з тілом, якщо 2 хвилини на день стояти в планці: результати експерименту
Усього дві хвилини на день на виконання вправи "планка" - і оточуючі помітять у вас покращення постави. Регулярні заняття також позначаться на вашій зміцнілій черевній групі м'язів, на стані шиї, плечового пояса, спини і попереку – вони розправляться і займуть правильне положення.
Своїм досвідом виконання вправи поділився блогер Даршак Рана. Він зізнався, що до фізичних вправ його підштовхнула зайва вага і великий живіт. Тоді він вирішив розпочати експеримент – робити вправу "планка" по дві хвилини на день протягом місяця.
Він зізнався, що вибрав саме цю вправу, оскільки багато інших блогерів розповідали, що вона справді зміцнює тіло. Крім того, йому підходило те, що вона не вимагала великих витрат за часом, а робити її можна було в будь-якому місці, де є рівна поверхня.
"Я бачив, як люди ділилися своїм досвідом про те, як регулярне виконання планки допомагає їм нарощувати прес з кубиками. Я хотів перевірити, чи це правда. Що ще важливіше, я хотів подивитися, чи зможу я підштовхнути своє тіло до зниження ваги" , – написав Рана.
Він зізнався, що спочатку був налаштований на поразку. Оскільки просто не вірив, що лише дві хвилини на день можуть дати хорошу фізичну форму.
"Але знаєте, що? Я не тільки виконав завдання, але й продовжив його виконувати. Фактично, сьогодні 42-й день, і моя дупа сильніша, ніж будь-коли!" – поділився блогер.
З огляду на свій позитивний досвід, він вирішив розповісти, що йому дало регулярне виконання цієї вправи.
Рана зізнався, що спочатку був наляканий. Він прочитав в інтернеті, що для багатьох ця вправа виявилася надто складною і припускав, що опиниться серед тих, хто не здолає її. Однак, як підкреслив блогер, все виявилося не так уже й погано.
Перший тиждень йому дався складно. Здавалося, що він вплутався у боротьбу зі своїм тілом, яке не могло витримати дві хвилини, а тому він зупинився на 65 секундах. Але до кінця цього строку він все ж таки впорався і до того ж вибрав позицію, з якої йому було легше ставати в планку і виходити з неї.
На другому тижні він відзначив зміни у пресі. На животі поменшало жиру, спина стала сильніша, а саму "планку" тримати стало легше, зап'ястя вже не нили під час виконання вправи. І він уже стояв у планці 95 секунд.
На третьому тижні блогер вже був впевнений у собі і виконував вправу дві хвилини.
"Моє тіло адаптувалося до планки приблизно за два тижні щоденного виконання вправи. Я став жадібним і захотів ще трохи підштовхнути себе. Я пообіцяв запровадити ще один двохвилинний підхід на четвертому тижні", – розповів він.
На четвертому тижні він відзначив явні покращення: підтягнутий зад, міцний прес, він уже не втомлювався під час виконання вправи. Крім того, його тіло стало гнучкішим. Тоді він вирішив продовжити експеримент.
"На п'ятому тижні "планка" вже стала моєю другою натурою. Гнучкість більше не була проблемою. Я відчував себе сильним. Вправа допомогла мені покращити поставу, зробивши присідання і віджимання легшими, ніж будь-коли. Мій прес теж показав ознаки поліпшення", – написав блогер.
Рана зізнався, що лише шостого тижня після регулярного виконання вправи він став подобатися собі у дзеркалі.
Головні досягнення під час експерименту
Спалилися калорії;
Постава стала рівною;
З'явився прес, рельєфи м'язів на ногах та руках;
Поліпшився настрій;
Налагодився метаболізм;
Став більш зосередженим під час виконання будь-яких завдань.
"Якщо ви запитаєте мене, чи працює щоденна двохвилинна планка, я відповім: так, без сумніву. Але це непросто, і це не станеться відразу. Якщо ви хочете отримати сильні м'язи живота протягом двох місяців, виконуючи планку кожен день, тоді у вас попереду тяжка робота", – написав блогер.
Як правильно робити планку
"Пам'ятайте, що планка – це не просто вправа для зміцнення корпусу. Вона впливає на все ваше тіло. Планка вимагає залучення рук, ніг та м'язів живота, що робить вправу комплексним тренуванням", – наголосив Рана.
Щоб виконати планку треба лягти на підлогу обличчям донизу, перекласти вагу на передпліччя і утримувати тіло прямо від плечей до щиколоток.
"Тримайте спину прямо: уявіть, що ви намагаєтеся подовжити хребет і притиснути його до підлоги. Це допоможе тримати м'язи живота в напрузі. Переконайтеся, що ваші сідниці не стирчать у повітрі вгору: це призведе до непотрібного навантаження на нижню частину спини. Напружте м'язи живота: це допоможе підтримати хребет і запобігти небажаним рухам. Переконайтеся, що ваша голова, шия і плечі знаходяться на одній лінії зі спиною: в іншому випадку ви почнете відчувати напругу в шиї. Утримуйте позицію якомога довше: для початку прагніть хоча б до 30 секунд, поступово збільшуючи час", – дав пораду блогер.
Він також попередив, що якщо виконувати вправу неправильно, це може скінчитися плачевно.
Коли ви не тримаєте спину рівно, ви можете надмірно напружувати поперек;
Якщо ваші сідниці стирчить у повітрі, ви також можете напружити поперек;
Неправильна стійка може спричинити запалення хряща, що сполучає ребра з грудиною;
Крім того, якщо не напружувати м'язи живота, може виникнути біль у шиї;
Якщо голова, шия та плечі не на одній лінії зі спиною, ви можете відчути напругу у шиї;
Нарешті, надто тривале утримання неправильного становища може призвести до тривалого болю у спині.
"Обов'язково поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є будь-які проблеми зі здоров'ям, такі як болі в області тазу, недавні пологи, ви перенесли операцію, страждаєте на ожиріння, маєте слабкі або погано функціонуючі м'язи тазового дна і т. д. А під час занять пийте багато води і робіть перерви в міру необхідності і обов'язково зосередьтеся на своєму диханні і думайте про результат!" – підбадьорив він.
Як повідомляв OBOZREVATEL, у МОЗ дали рекомендації, як зробити так, щоб заняття спортом приносило задоволення.