Какие продукты помогают заснуть и что есть на ночь нельзя: ответ экспертки

Правильное питание и полноценный сон вместе с физической активностью являются тремя столпами здоровой и долгой жизни. Но проблема в том, что некоторая еда может быть несовместима с хорошим ночным отдыхом. И наоборот – отдельные продукты способны облегчить засыпание и качество ночного сна. Поэтому важно знать, что есть вечером, чтобы потом хорошо спать.

Об этом в комментарии OBOZREVATEL рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер. Она посоветовала, что есть и что избегать перед сном.

По словам эксперта, еда и напитки, которые мы потребляем в течение дня, влияют не только на качество сна, но и на поведение во время ночного отдыха. В частности, дефицит необходимых ежедневно витаминов и микроэлементов может вызвать проблемы с засыпанием и пробуждением.

Каких продуктов лучше избегать перед сном

Сахар. Исследования указывают, что люди, потребляющие много сахара, меньше времени проводят в фазе глубокого сна. Именно эта фаза крайне важна для физического восстановления организма, а также для поддержания здорового метаболизма и иммунной системы. Также сладости на ужин могут вызвать беспокойный, с частыми пробуждениями сон в течение ночи.

Мясо. Кроме того, что регулярное употребление большого количества мяса может вызвать проблемы с засыпанием, этот продукт способен спровоцировать храп.

Алкоголь. Несмотря на то, что алкоголь может действовать как успокоительное, ускорять засыпание и увеличивать продолжительность глубокого сна в начале ночи, дальше все сильно меняется. Когда влияние алкоголя начинает исчезать, организм проводит больше времени в легком сне, который не так крепок. Также это может привести к большему количеству ночных пробуждений. В результате человек, который выпил на ночь, например, чтобы выспаться, на самом деле тратит меньше часов на сон.

Острая еда. Употребление острых блюд на ужин может осложнить засыпание и помешать глубокому сну. Все из-за нарушения пищеварения, вызванного жгучими продуктами. Другая причина состоит в том, что острая пища может повысить температуру тела, в то время как для сна требуется определенное ее снижение, соответственно качество отдыха пострадает.

Жирная еда. Насыщенные жиры и трансжиры наносят вред организму еще и тем, что могут становиться причиной бессонницы и сокращения общего времени отдыха. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, творог и мясо, а также в пальмовом и кокосовом масле. Трансжиры часто содержатся в маргарине, жареной пище, магазинной выпечке и печенье.

Как избежать проблем с засыпанием

Даже если у вас на ужин запланировано что-то из перечисленных продуктов, их влияние на сон можно уменьшить, если придерживаться двух правил.

• Ужинайте примерно за 3 часа до сна, чтобы организм сосредоточился на подготовке к отдыху, поскольку наша пищеварительная система замедляется, когда мы спим.
• Если вы страдаете бессонницей и другими расстройствами сна, употребляйте в небольшом количестве полезные для качественного отдыха продукты.

Какие продукты улучшат сон

Киви. Эти плоды насыщены такими питательными веществами как витамин С, калий, витамин Е и фолиевая кислота. Употребление киви помогает мозгу синтезировать серотонин, являющийся важным веществом для многих процессов. В частности, он участвует в выработке мелатонина – гормона, который помогает регулировать время сна. Польза киви для сна может быть также связана с высокой концентрацией антиоксидантов.

Вишня. Ягода имеет высокое содержание мелатонина, что способствует качественному сну. Потребление вишни может помочь людям дольше спать, быстрее уснуть и реже просыпаться ночью.

Молоко. Кроме того, что этот продукт является важным источником кальция, который способствует укреплению костей и снижает риск остеопороза, он также богат триптофаном и витамином D, оба из которых связаны с лучшим сном. Аминокислота, содержащаяся в молочных продуктах, называется а-лактальбумином. Она помогает триптофану достигать мозга, где он может синтезироваться в серотонин и мелатонин. Исследования показывают, что люди, которые соблюдают полноценную диету, включающую молоко и другие молочные продукты, могут иметь лучшее качество сна.

Жирная рыба. Жирные породы рыбы содержат белок и массу питательных веществ, таких как железо, цинк, витамин B12 и холин. Также они богаты омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые могут улучшить сон благодаря их влиянию на регуляцию серотонина. Лосось, скумбрия, селедка, тунец, сардины – это хороший выбор, если вам нужно наладить сон.

Орехи. Они являются богатым источником клетчатки, витаминов и минералов. Многие виды орехов, а также семена содержат в своем составе мелатонин и другие питательные вещества, которые обычно связаны с улучшением сна. К таким веществам относятся омега-3 жирные кислоты, цинк и триптофан, которые можно найти в орехах.

Почему качественный сон так важен?

Здоровый и нормированный сон оказывает положительное влияние на память, мышление, настроение и общее самочувствие. Невысыпающиеся люди могут чувствовать дневную сонливость или раздражительность.

Также исследования связывают недосыпание с риском переедания. Чем меньше часов вы будете спать ночью, тем больше лишнего съедите днем. Депривация сна также влияет на склонность к выбору высококалорийной пищи, что повышает риск увеличения веса.

Нормальная выработка лептина и грелина, гормонов, помогающих контролировать аппетит и чувство голода, прекращается даже после коротких периодов недостаточного сна.

Если вы хотите улучшить качество своего отдыха и питания, обратитесь к врачу. Специалист может определить потенциальные расстройства сна и порекомендовать план питания, который будет лучше всего отвечать вашим потребностям.

Ранее OBOZREVATEL рассказывал о 6 странных и парадоксальных способах заставить себя уснуть.

Подписывайтесь на каналы OBOZREVATEL в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.