Які продукти допомагають заснути та що їсти на ніч не можна: відповідь експертки

Правильне харчування і повноцінний сон разом із фізичною активністю є трьома стовпами здорового і довгого життя. Але проблема в тому, що деяка їжа може бути несумісною з хорошим нічним відпочинком. І навпаки – окремі продукти здатні полегшити засинання і якість нічного сну. Тому важливо знати, що їсти увечері, щоби потім добре спати.

Про це у коментарі OBOZREVATEL розповіла лікарка та health-експерт Уляна Вернер. Вона порадила, що їсти і чого уникати перед сном.

За словами експертки, їжа та напої, які ми споживаємо протягом дня, впливають не тільки на якість сну, а й на поведінку під час нічного відпочинку. Зокрема, дефіцит необхідних щодня вітамінів та мікроелементів може спричинити проблеми із засинанням та пробудженням.

Яких продуктів краще уникати перед сном

Цукор. Дослідження вказують, що люди, які споживають багато цукру, менше часу проводять в фазі глибокого сну. Саме ця фаза є вкрай важливою для фізичного відновлення організму, а також для підтримки здорового метаболізму та імунної системи. Також солодощі на вечерю можуть спричинити неспокійний, з частими пробудженнями сон протягом ночі.

М’ясо. Окрім того, що регулярне вживання великої кількості м’яса може спричинити проблеми зі засинанням, цей продукт здатний спровокувати хропіння.

Алкоголь. Попри те, що алкоголь може діяти, як заспокійливе, пришвидшувати засинання і збільшувати тривалість глибокого сну на початку ночі, далі все сильно змінюється. Коли вплив алкоголю починає зникати, організм проводить більше часу в легкому сні, який не такий міцний. Також це може призвести до більшої кількості нічних пробуджень. В результаті людина, яка випила на ніч, наприклад, щоби виспатись, насправді витрачає менше годин на сон.

Гостра їжа. Споживання гострих страв на вечерю може ускладнити засинання та завадити глибокому сну. Все через порушення травлення, спричинене пекучими продуктами. Інша причина полягає в тому, що гостра їжа може підвищити температуру тіла, тоді як для сну потрібне певне її зниження, відповідно якість відпочинку постраждає.

Жирна їжа. Насичені жири і трансжири завдають шкоди організму ще й тим, що можуть ставати причиною безсоння та скорочення загального часу відпочинку. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, сир і м’ясо, а також у пальмовій і кокосовій олії. Трансжири часто містяться в маргарині, смаженій їжі, магазинній випічці та печиві.

Як уникнути проблем із засинанням

Навіть якщо у вас на вечерю заплановано щось із перелічених продуктів, їхній вплив на сон можна зменшити, якщо дотриматись двох правил.

• Вечеряйте приблизно за 3 години до сну, щоб організм зосередився на підготовці до відпочинку, оскільки наша травна система сповільнюється, коли ми спимо.
• Якщо ви страждаєте від безсоння та інших розладів сну, вживайте у невеликій кількості корисні для якісного відпочинку продукти.

Які продукти поліпшать сон

Ківі. Ці плоди насичені такими поживними речовинами, як вітамін С, калій, вітамін Е та фолієва кислота. Вживання ківі допомагає мозку синтезувати серотонін, який є важливою речовиною для багатьох процесів. Зокрема він бере участь у виробленні мелатоніну – гормону, який допомагає регулювати час сну. Користь ківі для сну також може бути пов’язана з високою концентрацією антиоксидантів.

Вишня. Ягода має високий вміст мелатоніну, що сприяє якісному сну. Споживання вишні може допомогти людям довше спати, швидше заснути та рідше прокидатись вночі.

Молоко. Окрім того, що цей продукт є важливим джерелом кальцію, який сприяє зміцненню кісток і знижує ризик остеопорозу, він також багатий на триптофан та вітамін D, обидва з яких пов’язані з кращим сном. Амінокислота, що міститься в молочних продуктах, називається а-лактальбумін. Вона допомагає триптофану досягати мозку, де він може синтезуватися в серотонін і мелатонін. Дослідження показують, що люди, які дотримуються повноцінної дієти, яка включає молоко та інші молочні продукти, можуть мати кращу якість сну.

Жирна риба. Жирні породи риби містять білок і масу поживних речовин, таких як залізо, цинк, вітамін B12 і холін. Також вони багаті на омега-3 жирними кислотами та вітаміном D, які можуть покращити сон завдяки їхньому впливу на регуляцію серотоніну. Лосось, скумбрія, оселедець, тунець, сардини – це хороший вибір, якщо вам треба налагодити сон.

Горіхи. Вони є багатим джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Чимало видів горіхів, а також насіння містять у своєму склади мелатонін та інші поживні речовини, які зазвичай пов’язані з покращенням сну. До таких речовин зокрема відносяться омега-3 жирні кислоти, цинк і триптофан, які можна знайти у горіхах.

Чому якісний сон такий важливий?

Здоровий та нормований сон позитивно впливає на пам'ять, мислення, настрій та загальне самопочуття. Люди, які не висипаються, можуть відчувати денну сонливість або дратівливість.

Також дослідження пов’язують недосипання з ризиком переїдання. Чим менше годин ви спатимете уночі, тим більше зайвого з’їсте удень. Депривація сну також впливає на схильність до вибору висококалорійної їжі, яка підвищує ризик збільшення ваги.

Нормальне вироблення лептину та греліну, гормонів, які допомагають контролювати апетит і почуття голоду, припиняється навіть після коротких періодів недостатнього сну.

Якщо ви бажаєте поліпшити якість свого відпочинку та харчування, зверніться до свого лікаря. Спеціаліст може визначити потенційні розлади сну та порекомендувати план харчування, який найкраще відповідатиме вашим потребам.

Раніше OBOZREVATEL розповідав про 6 дивних і парадоксальних способів примусити себе заснути.

Підписуйтесь на канали OBOZREVATEL в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.