Как бороться с бессонницей: полезные советы для улучшения сна
Наверняка всем знакомо это чувство раздражительности, когда после тяжелого дня ложишься в постель с единственной мыслью: "Наконец-то сейчас отдохну". Но это желание становится невыполнимым, потому что час за часом, переворачиваясь с боку на бок, вы все еще не можете заснуть. Мыслей все больше, уровень злости растет, а все планы на завтрашний день уже не выглядят столь надежными. Тогда мы и задумываемся, как можно быстро заснуть и есть ли какие-то лайфхаки, чтобы ускорить этот процесс.
О том, как улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания, эксклюзивно для OBOZREVATEL рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.
Бессонница – распространенная проблема, влияющая на качество жизни и общее состояние здоровья многих людей. Здоровый и нормированный сон важен для памяти, мышления, настроения и общего самочувствия.
1. Регулярный распорядок дня
Одним из ключевых факторов для улучшения сна является установление регулярного распорядка дня. Исследования, проведенные университетом Стэнфорда, показали, что люди, которые соблюдают одно и то же время сна и просыпаются в одно и то же время каждый день, имеют лучшее качество сна по сравнению с теми, кто придерживается нестабильного распорядка дня. Это связано с нашими внутренними часами, известными как циркадианный ритм.
2. Занятия физическими упражнениями
Физическая активность является еще одним фактором, влияющим на качество сна. Исследования показали, что регулярные занятия спортом улучшают продолжительность сна. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, успокаивающих организм и вызывающих чувство релаксации. Однако важно выполнять упражнения не позднее, чем за 2-3 часа до сна, поскольку большая физическая нагрузка может повысить уровень активации и усложнить засыпание. Вы можете выбрать тренировку дома, прогулку или поход в спортзал, а также любую активность, которая вам нравится.
3. Оптимальная среда для сна
Создание комфортной среды тоже влияет на качество сна. Исследования, проведенные Оксфордским университетом, показали, что температура в помещении, где мы спим, важна. Оптимальная температура для сна – в диапазоне от 18 до 22 градусов. Кроме того, важно создать тихую и темную среду, которая будет способствовать выработке мелатонина – гормона сна. Час чтения планшета перед сном по сравнению с чтением бумажной книги вызывает задержку мелатонина на 3 часа. В результате после пробуждения мы не чувствуем, что достаточно отдохнули. Если чтение – это ваш обязательный ритуал перед сном, лучше делайте выбор в пользу бумажного варианта.
4. Питание
Еда и напитки, которые мы употребляем в течение дня, влияют не только на качество нашего сна, но и на поведение во время ночного отдыха. Дефицит ежедневных витаминов и микроэлементов может провоцировать проблемы с засыпанием и пробуждением. Старайтесь ужинать примерно за 3 часа до сна, чтобы организм сосредоточился на подготовке к отдыху, поскольку наша пищеварительная система замедляется, когда мы спим. Исследования показали, что чем меньше часов ночью вы отдохнете, тем больше вероятность переедания в течение дня. Депривация сна также оказывает влияние на склонность к выбору высококалорийной пищи. Нормальная выработка лептина и грелина, гормонов, помогающих контролировать аппетит и чувство голода, прекращается даже после коротких периодов недостаточного сна, что в свою очередь влияет на общий метаболизм и пищеварение.
5. Успокаивающие ритуалы
Расслабляющие техники, такие как глубокое дыхание, йога, медитация или прогулка, могут помочь успокоить ум и тело перед сном. Исследования подтверждают, что регулярная медитация может улучшить качество сна. Попытайтесь внедрить эти ритуалы в свою ежедневную практику.
Если бессонница становится хронической проблемой и ухудшает ваше повседневное функционирование, не стесняйтесь обратиться к врачу или сомнологу (специалисту по сну) для получения профессиональной помощи и консультации. Несмотря на то, что эти советы базируются на научных исследованиях, важно понимать, что каждый человек уникален, и, возможно, вам нужно немного поэкспериментировать с разными стратегиями.
Ранее OBOZREVATEL рассказывал, как быстро уснуть в жару. Вам поможет постельное белье из легких натуральных тканей и египетский метод. Чтобы узнать все детали – читайте наш материал.
Только проверенная информация у нас в Telegram-канале Obozrevatel и в Viber. Не ведитесь на фейки!