Як боротися з безсонням: корисні поради для покращення сну
Напевно, всім знайоме це почуття дратівливості, коли після важкого дня лягаєш у ліжко з єдиною думкою: "Нарешті зараз відпочину". Але це бажання стає нездійсненним, тому що годину за годиною, перевертаючись з боку на бік, ви все ще не можете заснути. Думок все більше, рівень агресії зростає, а всі плани на завтра вже не виглядають надійними. Тоді ми й замислюємося, як можна швидко заснути й чи є якісь лайфхаки, щоб прискорити цей процес.
Про те, як покращити якість сну та прискорити процес засинання, ексклюзивно для OBOZREVATEL розповіла лікарка та health-експертка Уляна Вернер.
Безсоння – поширена проблема, яка впливає на якість життя та загальний стан здоров'я багатьох людей. Здоровий та нормований сон важливий для пам'яті, мислення, настрою та загального самопочуття.
1. Регулярний розпорядок дня
Одним з ключових факторів для покращення сну є встановлення регулярного розпорядку дня. Дослідження, проведені університетом Стенфорда, показали, що люди, які дотримуються одного й того ж часу сну і прокидаються в один і той же час щодня, мають кращу якість сну порівняно з тими, хто дотримується нестабільного порядку дня. Це пов'язано з нашим внутрішнім годинником, відомим як циркадіанний ритм.
2. Заняття фізичними вправами
Фізична активність є ще одним фактором, який впливає на якість сну. Дослідження показали, що регулярні заняття спортом покращують тривалість сну. Фізична активність сприяє виробленню ендорфінів, які заспокоюють організм і викликають почуття релаксації. Однак важливо виконувати вправи не пізніше ніж за 2-3 години до сну, оскільки велике фізичне навантаження може підвищити рівень активації та ускладнити засипання. Ви можете обрати тренування вдома, прогулянку чи похід до спортзалу, а також будь-яку активність, яка вам подобається.
3. Оптимальне середовище для сну
Створення комфортного середовища також впливає на якість сну. Дослідження, проведені Оксфордським університетом, показали, що температура в приміщенні, де ми спимо, є важливою. Оптимальна температура для сну – у діапазоні від 18 до 22 градусів. Крім того, важливо створити тихе та темне середовище, яке сприятиме виробленню мелатоніну – гормону сну. Час читання планшета перед сном у порівнянні з читанням паперової книги викликає затримку мелатоніну на 3 години. В результаті, після пробудження ми не відчуваємо, що достатньо відпочили. Якщо читання – це обов'язковий ритуал перед сном, краще робіть вибір на користь паперового варіанту.
4. Харчування
Їжа та напої, які ми вживаємо протягом дня, впливають не лише на якість нашого сну, а й на поведінку під час нічного відпочинку. Дефіцит щоденних вітамінів та мікроелементів може провокувати проблеми з засипанням та пробудженням. Намагайтеся вечеряти приблизно за 3 години до сну, щоб організм зосередився на підготовці до відпочинку, оскільки наша система травлення сповільнюється, коли ми спимо. Дослідження показали, що чим менше годин уночі ви відпочинете, тим більша ймовірність переїдання протягом дня. Депривація сну також впливає на схильність до вибору висококалорійної їжі. Нормальне вироблення лептину і греліну, гормонів, які допомагають контролювати апетит і почуття голоду, припиняється навіть після коротких періодів недостатнього сну, що впливає на загальний метаболізм і травлення.
5. Заспокійливі ритуали
Розслаблюючі техніки, такі як глибоке дихання, йога, медитація або прогулянка можуть допомогти заспокоїти розум і тіло перед сном. Дослідження підтверджують, що регулярна медитація може покращити якість сну. Спробуйте впровадити ці ритуали у свою щоденну практику.
Якщо безсоння стає хронічною проблемою та погіршує ваше повсякденне функціонування, не соромтеся звернутися до лікаря чи сомнолога (спеціаліста зі сну) для отримання професійної допомоги та консультації. Не дивлячись на те, що ці поради базуються на наукових дослідженнях, важливо розуміти, що кожна людина унікальна і, можливо, вам потрібно трохи поекспериментувати з різними стратегіями.
Раніше OBOZREVATEL розповідав, як швидко заснути у спеку. Вам допоможе постільна білизна з легких натуральних тканин та єгипетський метод. Щоб дізнатися про всі деталі – читайте наш матеріал.
Тільки перевірена інформація у нас у Telegram-каналі Obozrevatel та у Viber. Не ведіться на фейки!