Як нормалізувати сон: чи допоможуть поза "ембріона" та "правило восьми годин"

Щоб покращити якість сну, в ліжку не можна їсти та працювати. В індивідуальних випадках налагодити режим допоможуть призначені лікарями медикаменти, зручна поза або чіткий графік сну.

Як розповіла в інтерв'ю "Радіо НВ" кандидатка біологічних наук, популяризаторка науки Ольга Маслова, спробувати нормалізувати нічний відпочинок можна, дотримуючись простих порад. Вона ж зазначила, що зараз багато людей стали скаржитися на розлади сну, а виною цьому тривожні новини та пандемія.

Говорячи про тривалість сну, Маслова наголосила, що такої норми, як вісім годин – немає. А тривалість сну є індивідуальним процесом. Людина, за її словами, повинна сама відчути свою норму, чи то сім годин чи дев'ять.

Щоб відпочинок уночі приносив користь, Маслова порадила звернути увагу на світло, яке вас оточує.

"Дуже часто люди не звертають уваги, і це відіграє ключову роль", – зазначила спеціалістка.

Вона порадила вранці оточувати себе яскравим світлом, але у темну пору доби, перед сном, зробити світловий режим мінімальним.

"Тому що якщо ми сидимо цілий день під яскравою білою лампочкою, а потім втомлені лягаємо спати і думаємо, що ось-ось заснем, то цього не станеться, тому що наш мозок не встигне синтезувати всі потрібні гормони для цього", – пояснила вона.

Також експертка зазначила, що перед сном не варто користуватися гаджетами. За її словами, відмовитися від новин або соцмереж слід за три-чотири години до сну. Однак, якщо це необхідно, вона рекомендувала перевести пристрої на нічний режим роботи, щоб приглушити світло від них.

Вчена порадила тим, хто шукає легкі шляхи вирішення проблеми, не зловживати добавками. Йдеться про мелатонін, приймаючи який, багато хто намагається компенсувати поганий сон.

"Його, як і більшість ліків, не потрібно самому собі призначати за найменших ознак недосипання. Мозок може подумати, що ви йому даєте щось, що йому тепер не потрібно самому виробляти і вимкне ще й цю систему, і буде гірше", – попередила вона.

Якщо є бажання використовувати для сну препарати, Маслова порадила звернутися до медиків, щоб ті призначили необхідний засіб.

Щоб висипатися, фахівчиня запропонувала подумати і про позу. Вона нагадала, що деякі експерти радять у цьому випадку обирати позу "ембріона", проте сама Маслова рекомендувала не зациклюватися на ній, а знайти свій, найзручніший варіант.

"Бо є різні особливості, комусь класно, зручно на животі, комусь не зручно, хтось любить на спині, хтось не може, у когось на якомусь боці синець, він не може так лежати і так далі. Тому просто підбирайте зручний варіант", – сказала фахівчиня.

Крім того, вона порадила чітко окреслити функції ліжка і не використовувати його ні для чого більше, крім сну та сексу.

Також Маслова порадила звернути увагу на час вечері. За її словами, їсти слід за кілька годин до того, як ви йдете в ліжко. Спеціалістка рекомендувала не відмовлятися від дихальних практик та спробувати найбільш комфортну, оскільки вони розслаблюють тіло.

Як повідомляв OBOZREVATEL, вчені розповіли, що жінки після 30 потребують додаткового сну.