Лучшие упражнения, чтобы быстро уснуть: что такое "квадратное дыхание" и йога-нидра

Нидра-йога и "квадратное дыхание" способны помочь быстро уснуть без каких-либо медикаментов. В последнее время многие люди стали страдать бессонницей, а особенно остро стал вопрос во время полномасштабной войны, когда нервное напряжение у многих повысилось в разы.

Как рассказал Shape со ссылкой на доктора философии, психолога Хейли Перлус, для хорошего сна достаточно практиковать пять простых дыхательных упражнений. По ее словам, магия заключается в том, как вы дышите.

"Упражнения на глубокое дыхание могут физиологически успокоить вас, снизив частоту сердечных сокращений, сняв мышечное напряжение, что поможет снизить чувство борьбы или бегства", – объяснила Перлус.

В свою очередь психиатр и специалист по сну Алекс Димитриу, доктор медицинских наук сказал, что существует некая "хореография" дыхания, которой стоит придерживаться.

"Эти упражнения могут помочь вам сосредоточиться на чем-то другом, кроме того, что не дает вам уснуть", – сказал Димитриу.

По его словам, оказавшись в расслабленном состоянии с помощью модулированного дыхания, "вы можете начать дышать более нормально и эффективно и регулировать свое кровяное давление. В целом, дыхательные упражнения могут не только помочь заснуть, но и в конечном итоге отрегулировать ваш сон", – добавил он.

Перлус заметила, что существует множество эффективных схем и практик, но лучшим выбором будет то, "что работает для вас".

Пять простых дыхательных упражнений для сна

Брюшное дыхание

"Эта техника включает глубокое дыхание животом. При этом вы должны положить руку на живот и "ощутить, как он расширяется в вашу руку на вдохе и сжимается на выдохе", – сказала Перлус.

По ее словам, такое дыхание животом может помочь уменьшить беспокойство, депрессию и стресс, а также снять эмоциональное истощение и деперсонализацию, которые могут быть вызваны выгоранием на работе.

Как практиковать:

Сядьте или лягте на землю или на кровать в удобном положении. Положите одну руку под ребра так, чтобы она лежала на животе, а другую – на грудь.

Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу медленно выталкивать вашу руку. Убедитесь, что ваша грудь не двигается. С поджатыми губами сделайте выдох, как будто вы насвистываете. Когда вы выдыхаете, вы должны использовать руку на животе, чтобы осторожно вытолкнуть весь воздух, когда ваш живот входит.

Выполните этот цикл примерно 3-10 раз, не торопясь и концентрируясь на каждом из них.

Йога-нидра

По словам доктора Димитриу, йога-нидра похожа на медитацию, но отличается тем, что вы ложитесь, и цель состоит в том, чтобы "перейти в состояние глубокого осознанного сна".

Как практиковать:

Выберите видео с гидом по йога-нидре в приложении или на сайте по вашему выбору. (Доктор Димитриу предлагает Peloton, Oura или YouTube. Его любимое видео – это 20-минутное видео о йога-нидре на YouTube.)

Следуйте указаниям, пока не заснете.

Квадратное дыхание

Эта техника дыхания для сна, которую иногда называют "боксовым дыханием", является еще одной рекомендацией доктора Димитриу.

"Квадратное дыхание дает вам что-то физическое, на чем можно сосредоточиться, а подсчет секунд и синхронизация дыхания могут иметь эффект заземления и уменьшать блуждание ума", – объяснил он.

"При квадратном дыхании удлиненная фаза выдоха также приводит к тому, что легкие немного давит на сердце, что, в свою очередь, заставляет сердце биться медленнее", тем самым активируя парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь вам заснуть.

Как практиковать:

Вдохните на четыре счета. Задержитесь на четыре счета. Выдохните на четыре счета. Отдых на четыре счета. Повторяйте, продолжая столько, сколько пожелаете, или пока не заснете.

4-7-8 Дыхание

Эта техника принадлежит Эндрю Вейлу, доктору медицинских наук, который разработал ее как "разновидность пранаямы, древней йогической техники, которая помогает людям расслабиться, восполняя кислород в организме", – сказала Перлус.

Как практиковать:

Сидя с прямой спиной, поместите кончик языка на гребень неба сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка.

Полностью выдохните через рот. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех. Задержите дыхание на семь счетов. Полностью выдохните через рот на восемь счетов. Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Альтернативное дыхание через ноздри

"Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые пробовали упражнения для носового дыхания, впоследствии чувствовали себя менее напряженными", сказала Перлус.

Как практиковать:

Сядьте, скрестив ноги. Положите левую руку на колено, а большой палец правой руки прижмите к правой стороне носа. Полностью выдохните, затем закройте правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем. (Если это неудобно, вы можете использовать указательный или средний палец.) Откройте правую ноздрю и выдохните через нее. Вдохните через правую ноздрю, а затем закройте ее большим пальцем. Откройте левую ноздрю и выдохните через левую сторону. Это один цикл. Продолжайте это вращение в течение пяти минут, заканчивая выдохом через левую ноздрю.

Как сообщал OBOZREVATEL, эксперты объяснили, как улучшить качество сна.

Только проверенная информация у нас в Telegram-канале Obozrevatel и в Viber. Не ведитесь на фейки!