Как быстро уснуть, если есть ощущение тревоги: пять действенных техник

Все больше украинцев жалуются на проблемы со сном. Психологи говорят, что тревога во время войны связана с тем, что организм не может расслабиться в условиях постоянного напряжения.

Видео дня

OBOZREVATEL подобрал эффективные техники, которые помогут заснуть. Однако помните, что бессонница – важный симптом того, что следует обратить внимание на здоровье и записаться на прием к врачу.

Техника 1

Сомнологи советуют лечь в постель, укрыться одеялом и представить безопасное место. Да, в условиях войны это может быть трудно, но попытайтесь отвлечься от всех тревог и негативной информации.

Представьте себя в лодке, что плавно плывет по чистой прозрачной воде на озере. Вокруг – штиль и гармония, пение птиц, шум ветра, плеск воды и другие звуки природы. Сосредоточьтесь на визуальных образах и добавьте ощущение: песок, прикосновение к поверхности воды или деревянной поверхности лодки. Можно представить более активную стихию – море или водопад. Держите образ спокойного места как можно дольше и отчетливее в своем воображении.

Техника 2

Прогрессивная мышечная релаксация станет полезной, если воображение и визуальные образы не помогли. Попробуйте "правило 10 секунд":

1. Сначала надо напрячь все мышцы и подержать их в таком состоянии как можно дольше.
2. Расслабьте мышцы.
3. Продолжайте процесс с паузой в 10 секунд и попробуйте расслаблять и напрягать всю часть тела, включая лицо.

Техника 3

Переходим к технике дыхания. Вдохните через нос и сосчитайте до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Медленно выдохните через рот. Эта техника поможет от бессонницы и тревог.

техника 4

Сомнологи разработали эту технику на основе знаний о фазе сна REM (Rapid Eye Movement).

1. Закройте глаза и двигайте ими в стороны: влево-вправо, при этом считая количество движений.
2. Откройте глаза, когда досчитаете до 15-20, подождите несколько секунд и начните движения сначала.

Повторять технику нужно, пока не почувствуете расслабленность и сонливость.

Техника 5

И напоследок – техника парадокса, суть которой заключается в снижении напряжения, связанного с сильным желанием уснуть.

Приготовьтесь ко сну, отложите гаджеты и дайте себе приказ бодрствовать. Не напрягайте тело, не закрывайте глаза, только сконцентрируйтесь на мысли о том, что спать вам нельзя. Сомнологи говорят, что сон придет в течение 10-20 минут.

Ранее OBOZREVATEL рассказывал, что ученые совершили важное открытие о дневном сне – он может спасти от болезней.

Подписывайтесь на каналы OBOZREVATEL в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.