Як швидко заснути, якщо є відчуття тривоги: п’ять дієвих технік

Все більше українців скаржаться на проблеми зі сном. Психологи кажуть, що тривога під час війни пов'язана з тим, що організм не може розслабитися в умовах постійної напруги.

OBOZREVATEL підібрав ефективні техніки, що допоможуть заснути. Однак пам’ятайте, що безсоння – важливий симптом того, що слід звернути увагу на здоров’я та записатися на прийом до лікаря.

Техніка 1

Сомнологи радять лягти у ліжко, вкритися ковдрою та уявити безпечне місце. Так, в умовах війни це може бути важко, але спробуйте відволіктися від усіх тривог та негативної інформації.

Уявіть себе у човні, що плавно пливе по джерельно-чистій прозорій воді на озері. Навколо – штиль та гармонія, спів птахів, шум вітру, плескіт води та інші звуки природи. Сконцентруйтеся на візуальних образах та додайте відчуття: пісок, дотик до поверхні води чи дерев’яної поверхні човна. Можна уявити більш активну стихію – море або водоспад. Тримайте образ спокійного місця якнайдовше у своїй уяві.

Техніка 2

Прогресивна м’язова релаксація стане корисною, якщо уява та візуальні образи наснути не допомогли. Спробуйте "правило 10 секунд":

1. Спершу треба напружити всі м’язи і потримати їй так якомога довше.
2. Розслабте м’язи.
3. Продовжуйте процес з паузою в 10 секунд та спробуйте розслабляти і напружувати вся частини тіла, включаючи обличчя.

Техніка 3

Переходимо до техніки дихання. Вдихніть через ніс та порахуйте до чотирьох. Затримайте дихання і порахуйте до семи. Повільно видихніть через рот. Ця техніка допоможе від безсоння та тривог.

Техніка 4

Сомнологи розробили цю техніку на основі знать про фазу сну REM (Rapid Eye Movement).

1. Заплющіть очі та рухайте ними в сторони: вліво-вправо, при цьому рахуючи кількість рухів.
2. Розплющіть очі, коли дорахуєте до 15-20, почекайте кілька секунд і почніть рухи спочатку.

Повторювати техніку потрібно, поки не відчуєте розслабленість та сонливість.

Техніка 5

І наостанок – техніка парадоксу, суть якої полягає у зниженні напруження, пов’язаного із сильним бажанням заснути.

Приготуйтеся до сну, відкладіть гаджети та дайте собі наказ не спати. Не напружуйте тіло, не заплющуйте очі, лише сконцентруйтеся на думці про те, що спати вам не можна. Сомнологи кажуть, що сон прийде протягом 10-20 хвилин.

Раніше OBOZREVATEL розповідав, що вчені зробили важливе відкриття про денний сон – він може врятувати від хвороб.

Підписуйтесь на канали OBOZREVATEL в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.