Найкращі вправи, щоб швидко заснути: що таке "квадратне дихання" та йога-нідра

Нідра-йога і "квадратне дихання" здатні допомогти швидко заснути без жодних медикаментів. Останнім часом багато людей стали страждати на безсоння, а особливо гостро постало питання під час пандемії, коли нервова напруга у багатьох підвищилася в рази.

Як розповів Shape з посиланням на докторку філософії, психологиню Хейлі Перлус, для гарного сну достатньо практикувати п'ять простих дихальних вправ із нідро-йоги. За її словами, магія полягає в тому, як ви дихаєте.

"Вправи на глибокий подих можуть фізіологічно заспокоїти вас, знизивши частоту серцевих скорочень, знявши м'язову напругу, що допоможе знизити почуття боротьби або втечі", – пояснила Перлус.

У свою чергу психіатр і фахівець зі сну Алекс Димитріу, доктор медичних наук сказав, що існує якась "хореографія" дихання, яку варто дотримуватися.

"Ці вправи можуть допомогти вам зосередитись на чомусь іншому, крім того, що не дає вам заснути", – сказав Димитріу.

За його словами, опинившись у розслабленому стані за допомогою модульованого дихання, "ви можете почати дихати більш нормально та ефективно і регулювати свій кров'яний тиск. Загалом, дихальні вправи можуть не лише допомогти заснути, а й зрештою відрегулювати ваш сон", – додав він.

Перлус зауважила, що існує безліч ефективних схем та практик, але найкращим вибором буде те, "що працює для вас".

П'ять простих дихальних вправ для сну

Черевне дихання

"Ця техніка включає глибоке дихання животом. При цьому ви повинні покласти руку на живіт і відчути, як він розширюється у вашу руку на вдиху і стискається на видиху", – сказала Перлус.

За її словами, таке дихання животом може допомогти зменшити занепокоєння, депресію та стрес, а також зняти емоційне виснаження та деперсоналізацію, які можуть бути спричинені вигорянням на роботі.

Як практикувати:

Сядьте або ляжте на землю або на ліжко у зручному положенні. Покладіть одну руку під ребра так, щоб вона лежала на животі, а іншу – на груди.

Зробіть глибокий вдих через ніс, дозволяючи животу повільно виштовхувати вашу руку. Переконайтеся, що ваші груди не рухаються. З підтисненими губами зробіть видих, ніби ви насвистує. Коли ви видихаєте, ви повинні використовувати руку на животі, щоб обережно виштовхнути все повітря, коли ваш живіт входить.

Виконайте цей цикл приблизно 3-10 разів, не поспішаючи та концентруючись на кожному з них.

Йога-нідра

За словами доктора Димитріу, йога-нідра схожа на медитацію, але відрізняється тим, що ви лягаєте, і ціль полягає в тому, щоб "перейти в стан глибокого усвідомленого сну".

Як практикувати:

Виберіть відео з гідом по йога-нідрі у програмі або на сайті на ваш вибір. (Доктор Димитріу пропонує Peloton, Oura або YouTube. Його улюблене відео – це 20-хвилинне відео про йога-нідру на YouTube.)

Виконуйте вказівки, поки не заснете.

Квадратне дихання

Ця техніка дихання для сну, яку іноді називають "боксовим диханням" є ще однією рекомендацією доктора Димитріу.

"Квадратне дихання дає вам щось фізичне, на чому можна зосередитися, а підрахунок секунд та синхронізація дихання можуть мати ефект заземлення та зменшувати блукання розуму", – пояснив він.

"При квадратному диханні подовжена фаза видиху також призводить до того, що легені трохи тисне на серце, що, своєю чергою, змушує серце битися повільніше", тим самим активуючи парасимпатичну нервову систему, щоб допомогти вам заснути.

Як практикувати:

Вдихніть чотири рахунки. Затримайтеся на чотири рахунки. Видихніть на чотири рахунки. Відпочинок на чотири рахунки. Повторюйте, продовжуючи стільки, скільки забажаєте, або поки не заснете.

4-7-8 Дихання

Ця техніка належить Ендрю Вейлу, доктору медичних наук, який розробив її як "різновид пранаями, давньої йогічної техніки, яка допомагає людям розслабитися, заповнюючи кисень в організмі", – сказала Перлус.

Як практикувати:

Сидячи з прямою спиною, помістіть кінчик язика на гребінь піднебіння відразу за верхніми передніми зубами і тримайте його там протягом усієї вправи. Ви видихатимете через рот навколо язика.

Повністю видихніть через рот. Закрийте рота і спокійно вдихніть через ніс, рахуючи в думці до чотирьох. Затримайте подих на сім рахунків. Повністю видихніть через рот на вісім рахунків. Це одне подих. Тепер знову вдихніть і повторіть цикл ще тричі, всього чотири вдихи.

Альтернативне дихання через ніздрі

"Дослідження, проведене у 2013 році, показало, що люди, які пробували вправи для носового дихання, згодом відчували себе менш напруженими", – сказала Перлус.

Як практикувати:

Сядьте, схрестивши ноги. Покладіть ліву руку на коліно, а великий палець правої руки притисніть до правого боку носа. Повністю видихніть, потім закрийте праву ніздрю. Вдихніть через ліву ніздрю. Потім закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем. (Якщо це незручно, ви можете використовувати вказівний або середній палець.) Відкрийте праву ніздрю та видихніть через неї. Вдихніть праву ніздрю, а потім закрийте її великим пальцем. Відкрийте ліву ніздрю та видихніть через ліву сторону. Це один цикл. Продовжуйте це обертання протягом п'яти хвилин, закінчуючи видихом через ліву ніздрю.

Як повідомляв OBOZREVATEL, експерти пояснили, як покращити якість сну.

Тільки перевірена інформація у нас у Telegram-каналі Obozrevatel та у Viber. Не ведіться на фейки!