Как наладить сон во время праздников: новогодние советы от бессонницы
Впереди – праздничная новогодняя ночь, однако нарушение режима может вызвать стресс для организма. Исследования показали, что психические заболевания могут быть связаны с плохим сном. Люди с расстройствами сна, бессонницей или обструктивным апноэ более склонны к депрессии.
Конечно, война вносит свои коррективы, и часто приходится просыпаться от взрывов и идти спать в коридоры или другие более-менее безопасные места. Эксперты рассказали, как хотя бы попытаться уменьшить стресс и наладить сон.
Энни Миллер, терапевт по поведенческой медицине сна для DC Metro Sleep and Psychotherapy подчеркнула, что здоровый сон поддерживает иммунную функцию, регулирует гормоны, способствует консолидации памяти, эмоциональной регуляции и контроля стресса.
Во время сна сердечная система укрепляется, нормализуется метаболизм, а иммунная система способна лучше бороться с болезнями.
Совет 1
Старайтесь ограничить использование гаджетов. Электронные экраны могут подавлять выработку мелатонина. Вместо этого попробуйте перед сном, например, принять теплую ванну при тусклом освещении, использовать диффузор с эфирными маслами и т.д.
Совет 2
Глубокие дыхательные упражнения могут расслабить тело и успокоить разум, помогая медленно успокоиться.
Легкая растяжка – еще одно природное средство для сна, которое может помочь вам расслабиться и отдохнуть.
Совет 3
Также важно съесть нужное количество еды перед сном. Не хочется ложиться спать голодным, но не следует идти в постель настолько сытым, что от переедания ощущается дискомфорт. Попытайтесь есть последний раз за два-три часа до сна, чтобы дать организму время переварить пищу. Откажитесь от жирных и острых блюд на ночь.
Алкоголь может препятствовать циклу сна и является причиной частого просыпания ночью. Это явление также известно как фрагментация сна. Травяной чай лучше поможет расслабиться.
"Употребление чрезмерного количества алкоголя может ухудшить качество сна. Кофеин может иметь такой же эффект", – подчеркнула Мередит Бродерик, невролог в Медицинском центре Оверлейк.
Совет 4
Циркадный ритм организма основан на воздействии света. Когда вы получаете много солнца в течение дня, это помогает регулировать цикл пробуждения и сна. Во время обеденного перерыва или после работы отправляйтесь на короткую прогулку. Если вы не можете выйти на улицу, откройте шторы и жалюзи, чтобы заполнить комнату естественным светом.
Еще один способ улучшить свой сон – заниматься спортом в течение дня. Согласно исследованиям, те, кто занимался спортом в течение дня, засыпали вдвое быстрее и спали в среднем на 41 минуту больше. Вот почему физические упражнения также являются популярным средством для лечения бессонницы. Спорт также улучшает работу мозга, укрепляет кости и снижает риск заболеваний, однако не стоит нагружать организм поздно вечером и перед сном.
Совет 5
Предоставьте приоритет хорошей гигиене сна. Сделайте спальню уютной, добавьте мягкие одеяла, увлажнитель воздуха и теплое освещение. Не забудьте затемнить шторы в комнате.
Совет 6
Создавая последовательное расписание времени сна и пробуждения, вы начинаете "тренировать тело" надлежащим временем отдыха.
"Поддержка постоянного времени пробуждения, даже в выходные или праздничные дни, помогает регулировать внутренние часы вашего тела, оптимизируя цикл сна", – объясняет Миллер.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, что произойдет с вашим телом, если вставать в пять утра.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.